Найкращим варіантом для тренування сідничних м’язів буде їх прокачування того ж дня, що й загальне тренування ніг. Існує ряд вправ, в яких сідниці задіяні найбільшою мірою, і саме на них слід наголосити. Насамперед це глибокі присідання зі штангою на плечах. Дана вправа задіює квадрицепс ніг і сідничні м’язи найбільшою мірою. Для виконання цієї вправи підійдіть до стійки, на якій знаходиться штанга, споряджена вагою, з якою ви можете виконати вісімнадцять-двадцять повторів. Покладіть її на плечі і зробіть крок назад. Повільно опустіться настільки низько, наскільки це можливо. Низькі присідання необхідні, оскільки чим нижче ви присідаєте, тим більше проробляються потрібні вам м’язи. Присівши максимально низько, встаньте на видиху. Під час вправи обов’язково використовуйте гімнастичний ремінь і тримайте спину прямою, щоб уникнути переваги і можливої травми.
Продовжте опрацювання квадрицесу ніг та сідничних м’язів на тренажері для жиму ногами. Встановіть таку ж вагу, яка була до цього на штанзі, після чого лягайте на тренажер. Вирішальне значення для правильного виконання вправи має розташування точки опори та точки докладання сили – ви повинні упиратися в тренажер попереком, а п’ятами – у платформу. Якщо ви правильно відкалібрували тренажер, ви упиратиметеся ногами в платформу, трохи зігнувши їх. Звільніть платформу від запобіжників, після чого дайте їй опуститися настільки низько, наскільки це можливо. Після цього міцно візьміться за ручки тренажера і одним зусиллям вичавіть вагу вгору. Слідкуйте за диханням і пам’ятайте, що зусилля має здійснюватися на видиху, а розслаблення – на вдиху.
Завершіть опрацювання сідничних м’язів на тренажері для згинання ніг. Лягайте на нього таким чином, щоб упори тренажера знаходилися над вашими кісточками, а коліна щільно лежали на лаві. Візьміться руками за ручки тренажера та зігніть ноги, з силою напружуючи м’язи сідниць. На видиху плавно опустіть вантаж, після чого повторіть вправу.
Використовуйте такі ваги, а також кількість повторів і підходів, які будуть оптимальні для повноцінного тренування. Розрахуйте їх таким чином, щоб в останньому підході останнього повтору ви досягали своєї межі.
